top of page
Zoeken
  • Foto van schrijverDanny Hut

Hoe optimaliseer je maximaal je slaap om afvallen makkelijker te maken?




Herken je dat je moeite hebt om in slaap te komen? Dat je naar het plafond zit te staren en dat je gedachtes op het moment dat je in bed ligt net een kermisattractie is? Of dat je in de nacht vaak wakker wordt, waardoor je de volgende dag chagrijnig en energieloos bent?


Ja?


Dan is deze blog voor jou! Als je slaap op dit moment goed is en je voelt je top, mag je natuurlijk ook gewoon verder lezen. Het optimaliseren van je slaap kan ik je alleen maar aanraden!


Ja maar Danny jij geeft toch tips om af te vallen, wat heeft slaap hier nou mee te maken?


Nou, heel erg veel namelijk. Want als je op dit moment belabberd slaapt, is de kans heel erg groot dat je erg veel struggles hebt om af te vallen!


Dus als je nu denkt, dit klopt eigenlijk wel. Raad ik je aan om deze blog niet alleen te lezen, maar ook te bestuderen en het vooral toe te passen.


Voordat ik je gelijk alle tips geef hoe je het snelste in slaap kunt vallen en hoe je optimaal door kan slapen en uitgerust wakker kunt worden wil ik je eerst uitleggen waarom we eigenlijk slaap nodig hebben.


Wat is slaap en waarom hebben we het nodig?


We weten allemaal dat slaap goed voor je is. Echter is er tot heden nog geen exacte verklaring voor de noodzaak van slaap gevonden. Maar met een beetje helder denken kunnen we ongeveer wel raden waarom we slaap nodig hebben.


  • Wanneer we slapen verbruiken we minder energie en met gevolg dat je meer energie behoudt.

  • Overdag krijgen we veel informatie tot ons. Als we slapen heeft je brein de tijd om alle gedachtes en prikkels die je overdag hebt gehad op een rijtje te zetten.

  • Terwijl je slaapt heeft je lichaam de tijd om zich te herstellen.

  • Tijdens je slaap ontwikkelen bepaalde weefsels en zenuwcellen zich, terwijl neurogifstoffen worden geneutraliseerd en de biochemische processen in ons lichaam worden vernieuwd.

  • Daarnaast hebben we ook nog het psychologisch herstel. Dit is de tijd waarin ons brein zich herstelt.


Net zoals je je telefoon snachts oplaadt, is slaap onze laadfase om onze eigen batterij op te laden.


Wanneer je slaapkwaliteit dus niet goed is, kunnen de bovenstaande processen niet optimaal plaats vinden. Dit heeft nadelige gevolgen!




Wat zijn de gevolgen van slaaptekort?


Wanneer je denkt aan een slaap te kort zal je denken aan dat je je futloos voelt, dat je mindere prestatie kunt leveren in de sportschool en eerder geneigd bent om de makkelijkste weg te kiezen als je een keuze moet maken.


Een slaap te kort maakt je vatbaarder voor chronische stress, wat uiteindelijk ook invloed heeft op je training en dieet prestaties. Wanneer je slaap niet op orde hebt, is dit het eerste waar je eigenlijk aan wilt gaan werken (samen met stressmanagement). Men heeft vaak het idee dat afvallen maar om twee dingen draaien. Minder eten en meer bewegen. Kort door bocht is dit natuurlijk ook zo, maar als het allemaal zo simpel was zou meer van de helft van alle Nederlands geen overgewicht hebben.


Effecten van een slaaptekort


HANGRYYY

Er is een studie gedaan waaruit blijkt dat wanneer je slechts 4-5 uur per nacht slaapt je hongergevoel met circa 25% toeneemt. En wanneer je hongergevoel toeneemt is het vaak geen komkommer waar je zin in hebt, maar juist lekkere dingen met veel suikers.


Je maag is niet vol te krijgen!

Mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht kregen, voelden zich 26% minder vol na hun ontbijt is uit een studie gebleken. Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen leptine (het verzadigings hormoon en ghreline (Het honger hormoon) nog erger dan dat, is het feit dat een slaaptekort een serieus effect heeft op de insulinegevoeligheid van een persoon. Dat is waarom mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, vatbaarder zijn voor diabetes.


Al met al heb je dus meer honger en zit je minder snel vol. Dit maakt een afval traject niet echt makkelijker of wel?



Je lichaam veranderd in een luiaard (die slapen overigens wel 20 uur per dag).

Een slaaptekort activeert een aantal processen in je lichaam, die je metabolisme (stofwisseling) vertragen. Dit heeft invloed op onze fysieke activiteit! Door dat je minder energie hebt gedurende dag wordt je luier. Je zal misschien eerder de lift pakken dan de trap. Met de auto naar het werk gaan in plaats van met de fiets. Je kiest gewoon de weg van de minste weerstand. Een ander belangrijk punt is dat een slaaptekort kan leiden tot een verstoring in de regulatie van je lichaamstemperatuur, wat een effect heeft op je metabolisme in een staat van rust.


Sportschool prestaties en seksdrive neemt af!

Ik denk niet dat ik hoef uit te leggen wat dit betekent voor alle moeite die je doet in de sportschool. Testosteron is niet alleen belangrijk voor de mate van spieropbouw, maar ook voor alles wat je buiten de sportschool muren doet. Het kan van invloed zijn op gedrag, motivatie en emoties. Mannen ik denk niet dat je savonds diegene bent die moet zeggen dat je moe bent of hoofdpijn hebt. Just kidding dames ;). Werk dus aan je slaap in plaats van allerlei testosteron boosters te kopen.


Meer vet en minder spiermassa! Oh noooo!

Een van de beste onderzoeken omtrent slaap en afslanken die ik heb gelezen is dat 8,5 uur aan slaap werd vergelijken met 5,5 uur aan slaap gedurende 14 dagen in een energie te kort. De resultaten zijn heel erg interessant: De groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd!

Je zult dus enorm veel moeilijker vet verbranden en enorm veel meer spiermassa verliezen als je op dit moment elke dag gemiddeld minder dan 6 uur aan slaap krijgt.


Je wordt een mietje die de weg van de minste weerstand kiest.

Stel je voor je wordt in de ochtend wakker (dat hoop ik maar) tijdens je afval traject en je ziet ineens een koekje op de keukentafel liggen. Het koekje ziet er heerlijk uit, maar jij bent net wakker en hebt volledig de controle over je emoties. Ook al staart het koekje je aan, ik neem het toch niet zeg je tegen jezelf! Vervolgens ga je naar je werk en de vermoeidheid slaat toe in de middag. Daarnaast krijg je ook nog een hoop gezeik van collega’s over je heen gekregen en je hebt het helemaal gehad met deze dag! Even later kom je thuis en hetzelfde koekje ligt er nog steeds. Je kijkt naar het koekje en denkt: Ach het was zo’n K dag vandaag, dit heb ik wel verdiend. Vervolgens wordt één koekje twee en twee worden er tien! Doei wilskracht. Hoi schuldgevoel!



Kwantiteit vs. Kwaliteit


Wanneer wij in slaap vallen en vervolgens weer opstaan is onze slaap door vijf fasen van circa 90 minuten gegaan. Althans dat zou het mooiste zijn. Echter is dit niet bij iedereen zo. Hoe lang je in elke fase blijft, verandert na mate de nacht vordert.


In het begin van de nacht zit je meer in een diepe slaap en tegen de ochtend zit je meer in je droomslaap.


Eerste fase: De hersenactiviteit neemt af. Dit is het moment dat we in slaap vallen, wat ongeveer 5 tot 10 minuten duurt.


Tweede fase: Onze spieren ontspannen, onze lichaamstemperatuur neemt af en onze hartslag wordt lager. Gedurende deze fase maakt ons lichaam zich klaar voor de diepe slaap.


Derde en vierde fase: Ons lichaam zit in de fase van diepe slaap. Dit is precies de tijd waarin alle herstelprocessen plaatsvinden – herstel van beschadigd weefsel, ontwikkeling van spiermassa, etc.


Vijfde fase: REM (Rapid Eye Movement) slaap. Gedurende deze fase van slaap dromen we het meest actief, zijn onze spieren verlamd en neemt de ademhaling toe. De eerste REM fase duurt ongeveer 10 minuten, waarbij deze fase in elke cyclus langer duurt. In alle fasen is er sprake van dromen, maar tijdens de REM slaap zijn deze dromen heftiger. Herken je wel eens dat je in de ochtend wakker bent worden en vervolgens gelijk weer in slaap bent gevallen en vervolgens heftige dromen hebt ervaren?


REM slaap

Je REM slaapfasen duren langer naarmate de nacht vordert en op z’n langst ongeveer 20 minuten. Daarom herinner je je meestal alleen de dromen die je het laatst gehad hebt, aan het eind van de nacht. Als je ‘s nachts wakker wordt, is het ook vaak tijdens de REM slaap, omdat het een lichte slaap is.

Volwassenen brengen ongeveer 20% van hun slaap door in REM slaap en pasgeboren baby wel 50%! Heerlijk om te zien hoe die baby’s altijd slapen he!

REM slaap speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen. Tijdens REM slaap wordt informatie verwerkt en mogelijk worden kortetermijnherinneringen dan opgeslagen in je langetermijngeheugen, maar diepe slaap speelt daar ook een rol in.


Hoe weet je dat je in de REM slaap zit?

De hersenen zijn zeer actief en er zijn verticale en horizontale oogbewegingen. Gelukkig zijn je ogen vaak gesloten tijdens je slaap, anders denkt je partner dat hij/zij in een horror film is beland. Je spieren zijn volledig ‘verlamd’ (behalve je oog- en ademhalingsspieren: Beweging wordt actief geblokkeerd, zodat je je dromen niet gaat ‘uitbeelden’ (op enkele ‘twitches’ in handen/voeten na). Het zou wat zijn dat je droomt dat je de nieuwe James bond bent en vervolgens je partner uit bed trapt. Slaapwandelen gebeurt trouwens meestal in non-REM slaap.


Diepe slaap

Tijdens diepe slaap oftewel slow-wave-sleep vertoont de hersenactiviteit zeer trage golven. Het eerste deel van de golf is een periode waarin de zenuwcellen in de neocortex stil zijn en kunnen rusten. Ook speelt diepe slaap een belangrijke rol in het geheugen.

Wanneer je in diepe slaap verkeert, is je spierspanning wat hoger, bewegen je ogen nauwelijks en is er geen genitale activiteit. Er pieken een aantal belangrijke hormonen zoals groeihormoon en prolactine voor het herstel van het lichaam. Herstel van spierschade en spiergroei vindt ook grotendeels plaats tijdens je diepe slaap. Je immuunsysteem is dan dus vrij actief. De zin ‘slaap is het beste medicijn’ komt niet helemaal uit de lucht vallen dus.

Er vindt ook regulatie van de geslachtshormonen plaats en je circadiaans ritme wordt gereset voor een nieuwe dag.



Heb je al eens ervaren dat je wakker wordt na 8-9 uur slaap, maar moe en traag bent gedurende de gehele dag? Het lijkt alsof je heel goed hebt geslapen maar echter heb je een slechte slaapkwaliteit! Nu denk je misschien, ja maar Danny wat is dan een goede slaapkwaliteit. Nou, de wetenschap is hier zelf ook nog niet helemaal uit.

Wat we wel weten is dat een kwalitatieve slaap wordt beschreven als niet-onderbroken, diep en intensief. Dit is waarom we ons in deze blog gaan focussen op álle factoren die de kwaliteit van je slaap kunnen verslechteren en verbeteren!


Als je op dit moment deze zin leest ben je op een punt aangekomen dat je door alle saaie of juist interessant stof bent gegaan en nu beloond wordt met de tips!!


Zorg voor een vast ritme!


Wij mensen hebben een circadiaans ritme. Het circadiaans ritme is een 24-uurs ritme die een bepaalde biologische activiteit aanduidt. Dit is de cyclus die bepaalt of we wakker zijn of slapen bijvoorbeeld. Tot op grote mate wordt dit gereguleerd door licht, maar niet alleen door dit.


Ons lichaam ontwikkelt de voorwaarden voor bepaalde activiteiten, afhankelijk van onze interne klok. Ons lichaam houdt ook van routine. Als je elke dag eet op een bepaald tijdstip, zal je ‘leren’ honger te hebben op dat specifieke moment van de dag. Om deze reden creëert je lichaam de benodigde verteringsomgeving. Wanneer je dus begint met The 5 hour fasting methode, zal je lichaam gaan protesteren. Normaal gesproken krijg ik rond dit tijdstip altijd eten denk je lichaam. Daarom heb je zeker twee weken nodig om je lichaam te laten wennen aan je nieuwe routine.


Het beste wat je kunt doen om je ritme niet te verstoren is een vast ritme creëren. Dit betekent dat je het beste elke dag op dezelfde tijd naar bed kunt gaan en op dezelfde tijd weer opstaat. ELKE DAG.

Veel mensen hebben maandag t/m vrijdag een prima ritme tot dat het weekend voor de deur staat. Men gaat dan later naar bed en slapen langer uit! Dit betekent dat je ritme gelijk verstoord is. Ik begrijp dat het niet altijd mogelijk is om in het weekend ook op dezelfde tijd naar bed te gaan, maar als je geen sociale gelegenheid hebt en lekker thuis op de bank zit, ga dan lekker op dezelfde tijd naar bed net als door de weeks. Wanneer je dit gaat toepassen in je leven, zal je merken dat je geen wekker meer nodig hebt omdat je lichaam precies weet wanneer die wakker moet worden.



Danny ik heb onregelmatige diensten! Hoe moet ik dat dan doen?

Kijk eens naar je huidige werk rooster en bekijk welke diensten het meeste voorkomen. Heb je vaker late diensten dan vroege diensten? Bouw je ritme dan rond je late diensten. Maar het kan ook voorkomen dat je in ploegen werkt en met dag, late en nacht diensten zit. Dit maak het wat lastiger. De reden waarom je extra betaald krijgt is niet alleen omdat je op afwijkende tijdstippen werkt, maar naar mijn mening ook omdat het je gezondheid aantast op de lange termijn. Maar wees niet gestrest, dit is lang niet het belangrijkste. Er komen nog veel meer tips waar je eventueel aan kunt werken om je slaap te verbeteren.





Voorkom blauw licht voor het slapen gaan!


Herken je dat het in de zomer veel makkelijker is om op te staan dan in de winter?

Dit komt niet alleen omdat de temperaturen in de zomer aangenamer zijn dan in de winter, maar vooral omdat het eerder licht is buiten. Wanneer het licht wordt buiten of als je in aanraking met licht komt ben je gelijk wakker! Doe de lampen maar eens aan als de wekker afgaat! Of kijk eens vol met je ogen in het scherm van je telefoon. De kans dat je weer in slaap valt is veel kleiner.


Dus je lichaam weet dus: wanneer er licht is, moet ik wakker worden! Het nadeel is dat we tegenwoordig erg veel kunstmatig licht om ons heen hebben. Telefoons, computers, televisies en tablets. Al deze apparaten geven blauw licht af. Wanneer we dus voor het slapen gaan hiermee bezig zijn denkt je lichaam dat die nog steeds alert moet blijven.


Wanneer we in slaap willen vallen heeft je lichaam de tijd nodig om het hormoon melatonine aan te maken. Uit onderzoek is gebleken wanneer er blauw licht is dat je lichaam 85% minder snel melatonine aanmaakt.


Dus voor het slapen is het dus geen goed idee om blauw licht in je gezicht te hebben. Daarentegen heeft overdag blauw licht wel positieve invloed op onze slaapkwaliteit.


Ik raad je aan om 1 uur voordat je naar bed gaat geen televisie meer te kijken, op je telefoon of tablet te zitten of nog met werk bezig bent op je laptop.


Als je dit op één of andere reden niet kunt doen, dan heb ik een aantal tips voor je om minder blauw licht van apparaten te krijgen.


Download een applicatie

F.lux (Iris of Twilight) is applicatie die je kunt downloaden op je telefoon of tablet die het scherm donkerder maken.


Tegenwoordig heb je ook een nachtmodus functie op je telefoon. Echter blijkt dit niet zo effectief te zijn als één van de bovengenoemde applicatie. Het scherm moet namelijk echt rood worden.


Blue/green light blocker brillen welke ook het licht vanaf de zijkant afschermen.

Sommige opticiens verkopen deze blue light blocker brillen. Maar de meeste werken niet.

Waar je op wil letten is dat de glazen van de bril echt oranje of rood zijn.


Voordat je gaat slapen; doe alle bronnen van kunstmatig licht uit en weg.

Dit is een goed moment om weer opnieuw kaarsen te ontdekken, alhoewel er tegenwoordig ook veel goeie LED lampen zijn met veel oranje licht





Pas om met koffie, energie drink en een lekker colaatje!


Cafeïne onderdrukt de homeostatische slaapdruk die we ervaren in onze perioden van waak. Dit doet het ook wanneer we er een tolerantie voor hebben opgebouwd, echter vervallen veel van de cognitieve voordelen over de lange-termijn.


Cafeïne kan ervoor zorgen dat je lastig in slaap valt en dat de kwaliteit van je slaap slechter wordt. Dit is de reden waarom je cafeïne gedurende de avond zou moeten vermijden (dus ook cafeïne houdende frisdranken, grote hoeveelheden pure chocolade, etc.).


Ja maar Danny ik kan prima in de avond nog een lekkere espresso nemen na het eten en prima in slaap komen. Dit betekent desondanks niks. Het is ongelooflijk belangrijk dat we in een diepe en doorlopende slaap komen. Zelfs als het inslapen niet beïnvloedt, kan cafeïne mogelijk wel leiden tot verstoring van de diepe slaap en leiden tot een rusteloze slaap.


Ik raad je aan en daag je uit om maximaal vier koppen koffie per dag te drinken. Dit is een beetje per persoon verschillend en van de hoeveelheid natuurlijk. Een Nespresso capsule bevat veel minder dan een grote cup van de Starbucks.


Ben je benieuwd hoeveel koffie jij kunt drinken per dag?



Nu je weet hoeveel koppen koffie je ongeveer per dag kan drinken wil ik je uitdagen!

Probeer na 14.00 geen cafeïne meer te drinken. Dus geen koffie, geen energie drink, geen cola, geen zwarte thee (groene thee kan wel) grote hoeveelheden donkere chocolade (ja hier zit best wel veel cafeïne in).




Geen slaapmutje meer!


Je herkent vast wel na een avondje borrelen dat het niet moeilijk voor je is om in slaap te vallen. Sommige mensen worden de volgende dag erna wakker met de kleren nog aan. Moet je nagaan hoe snel het kan gaan. Wanneer je dit trouwens een keer hebt gehad, heb je natuurlijk veel te veel gezopen! Dat hoef ik je denk ik niet te vertellen.

Maar dat we snel in slaap vallen als we alcohol hebben gehad, wil nog niet zeggen dat onze slaapkwaliteit goed is. Het verstoort namelijk je REM slaap. Daarnaast beweren sommige studies dat alcohol de productie van melatonine onderdrukt.

Daarnaast heb je vast wel gemerkt wanneer je alcohol hebt gedronken, dat je minimaal één keer eruit moet om naar de wc te gaan. Dit verstoord natuurlijk je slaap!


En als we dronken zijn:

- Is onze slaap korter dan wanneer we nuchter zijn

- Brengen we minder tijd door in REM slaap

- Slapen we meer gedurende het eerste gedeelte van de nacht

- Worden we vaker wakker gedurende de nacht



Je omgeving waarin in je slaap is erg belangrijk!


De drie belangrijkste factoren voor snel inslapen


Licht

Om makkelijker in slaap te vallen, zou je kamer zo donker mogelijk moeten zijn. Als je de keuze hebt, probeer dan de dikste gordijnen of de dichtste lamellen te gebruiken. Je zou de grond niet moeten zien als je de gordijnen dicht hebt gedaan. Zorg dat alle elektronica die licht uitzendt weg is uit de kamer. Zorg ervoor dat je telefoon omgedraaid, met het scherm naar beneden ligt zodat deze geen licht geeft als iemand je een bericht stuurt of belt (dat deze op stil/uit moet staan is logisch). Een slaapmaskertje zou ook nog een oplossing zijn.


Geluid

Geluidsoverlast is een van de meest serieuze problemen in de moderne maatschappij. Een aantal studies laten zien dat het slapen in een gehorige omgeving leidt tot een verlaagde kwaliteit van slaap, wat serieuze gezondheidsproblemen kan veroorzaken op de lange termijn.

We hebben helaas zelden controle over het geluid in onze omgeving. We kunnen de kroeg om de hoek niet verplaatsen en we kunnen onze buren niet de mond snoeren (zonder juridische problemen tenminste). Zelfs als we onze ramen zouden vervangen met de meest geavanceerde, geluidsdichte variant op de markt, kunnen we nog steeds niet ontkomen aan ál het geluid wat door onze muren komt.

Een makkelijke oplossing?

Koop een set oordopjes bij je lokale apotheek of supermarkt en bewaar deze dichtbij je bed, voor het geval dat het minder rustig is dan je zou willen. Een ander alternatief is een apparaat dat zogenaamde ‘witte ruis’ produceert, of een app. Oude ventilatoren dienen hier al prima voor.


Temperatuur

Je hebt vast wel het effect van warmte op je slaapkwaliteit al eens gemerkt. Voor de meeste mensen is het enorm lastig om in slaap te vallen en te blijven slapen gedurende de warme, klamme zomerse nachten in Nederland. Wat je kunt verwachten op die nachten, als het te warm is in je kamer, is dat je vaker wakker zult worden en sowieso onrustig slaapt.

Dit geldt voor zowel de temperatuur in de kamer, als je lichaamstemperatuur. Herinner je het stuk over de eerste twee stadia van slaap, waarbij je een afname van lichaamstemperatuur merkt? Als je je te erg opgewarmd bent, zal je deze perioden verlengen, wat het lastiger maakt om in een diepe slaap te komen. De ideale slaaptemperatuur is rond de 18 graden


Daarnaast is het hebben van een goed matras een pré. Wat veel mensen niet beseffen is dat je 1/3 van je leven slaapt! Een matras dat goed is voor jouw lichaam is dus niet iets waar je op moet besparen. Ga naar een matrassen specialist en ga eens kijken wat daadwerkelijk een goed matras voor jou is. Dat je een zacht matras lekker vindt, betekent niet dat het ook goed voor je. Als jij bijvoorbeeld 100 kg weegt en je partner 60 kg en jullie delen één matras is de kans groot dat je partner tegen je aanrolt midden in de nacht waardoor jij wakker wordt.


F*ck stress!


Ik denk dat ik je niet hoef te vertellen waarom stress slecht voor je is. Wanneer jij dus kopzorgen hebt, vervolgens in je bed naar het plafond loopt te staren en je hoofd net een kermisattractie is wil je de oorzaak van van de stress oplossen. Ik weet dat je dit niet in elk geval zomaar kunt doen. Maar weet dat er bijna altijd wel een oplossing is en dat je een keuzemogelijkheid hebt. Vaak kan het al helpen om meer duidelijkheid te krijgen. Vaak vullen we de gedachten van andere mensen in, maken we ons zorgen om iets wat achteraf helemaal niet had gehoeven. Heb je ruzie met iemand. Actie! Praat erover! Zit je met een probleem op het werk? Actie! Los het op. Duidelijkheid creëren voor jezelf zorgt er voor dat je minder piekert.


Ik ga niet te diep in op dit onderwerp. Ik ben tevens hier geen specialist in. Maar ik kan je wel een aantal bronnen geven als je hier meer over wilt leren.


Albert Sonnevelt is een stress en burn out coach. Ik heb veel van Alberts werk bestudeert en heb er veel aan gehad. Neem een kijkje op zijn website


Waarom zebra’s geen maagzweer krijgen is een goed boek over stress. De Nederlandse variant is lastig te krijgen en is vrij prijzig. Maar de Engelse variant kun je overal bestellen en is betaalbaar. Why Zebras Don't Get Ulcers


Kijk je liever video’s? Dan kan ik je deze Ted talk serie aanraden om te bekijken!



Tips om je stress te verminderen voor het slapen gaan.


Doe ademhalingsoefeningen! Als er iets onderschat wordt is het ademhalingsoefeningen. Je kunt ademhalingsoefeningen opzoeken op Youtube of verschillende apps downloaden waarbij je ademhalingsoefeningen kunt doen. Als je meer wilt leren over de kracht van ademhaling op stress. Dan kan ik je het boek van Rob Koning (Mr. Breath) De kracht van ademen aanraden om te lezen.


Mediteer!

Meditatie is de laatste jaren steeds populairder geworden. Ik doe het zelf ook! En ik moet zeggen, ik was eerst sceptisch. Dit doen alleen monniken en hippies dacht ik. Maar de voordelen van meditatie zijn geweldig. Je kunt mediteer doormiddel van een geleide mediatie of simpelweg in het hier en het nu te zijn door je focussen op je ademhaling. Ik zelf mediteer met de applicatie Meditation Moments dat in het Nederlands wordt ingesproken door michael pilarczyk. Echt een aanrader! Fantastische stem heeft die man.


Doe een braindump.

Wanneer je savonds in bed ligt en er spelen zich duizenden gedachtes in je hoofd. Wat goed kan helpen is dat je alle gedachtes van je afschrijft op papier. Maar dan ook echt alles! Ook al weet je soms niet wat je op papier moeten zetten, zet dat ook het papier. “ik weet op dit moment niet wat ik op papier moet zetten”. Blijf schrijven tot dat je hoofd leeg is!





Creëer een slaapritueel


Eerder heb je gelezen dat ik je aanraad om één uur voor dat je gaat slapen niet meer op je telefoon te zitten, geen tv meer te kijken of nog op je laptop zit te werken.


Maar wat ik dan doen Danny? Nou dan gaat je slaapritueel in.

Als je dit op dit moment nog niet hebt, zal dit heel erg wennen zijn. Het hoeft niet gelijk een uur te zijn. Probeer dan eerst 30 minuten voor het slapen gaan.

Omdat dit nog niet in je systeem zit kan je jezelf herinneren door een wekker te zetten 30 minuten of 60 minuten voor het tijdstip dat je wilt gaan slapen. Wanneer je wekker afgaat sluit je alle elektronica af en begin je aan je slaapritueel.


Ik laat je mijn slaapritueel zien zodat je een idee hebt hoe dit er voor jou ook zou kunnen uitzien.


Ik schakel alle voornaamste lichten en elektronica uit.

De lichten die ik nog nodig heb dim ik zo laag mogelijk.

Ik bereid me kleding voor de volgende dag voor en ruim de kleding voor vandaag op of doe het in de wasmand.

Ik neem een warm bad of een warme douche.

Vervolgens poets ik mijn tanden, flos of stook en spoel ik mijn mond.

Lees 20-30 minuten een boek of soms zijn er andere dingen die ik op dat moment belangrijker vindt om te doen, als je me begrijpt wat ik bedoel ;)

Mediteer 5-10 minuten.


Je kunt natuurlijk ook je partner masseren of je laten masseren. Mannen als je vaker seks wilt hebben is dit de manier! ;)


Je kunt dus ook seks hebben om te ontspannen, knuffelen met je partner of letterlijk met een knuffel of een goed gesprek hebben (Doe dat laatste maar niet met je knuffel). Maar het uitspreken van je gedachtes zou je wellicht wel helpen om je hoofd op orde te krijgen.



Ga lekker sporten!


Sporten is één van de beste manieren om beter te slapen. Als je de luxe hebt om in de ochtend of middag te sporten kan ik je dit aanraden. Ik advies je ook om direct na het werk te gaan sporten. Ten eerste is de kans groter dat je daadwerkelijk gaat sporten groter en je hebt voldoende tijd om te ontspannen.

Als jij van 21.00 tot 22.00 nog intensief gaat sporten en om 22.30 in bed wil liggen omdat de wekker weer om 07.00 gaat kan je wel raden dat je lichaam daar nog geen zin in heeft!


Al met al is beweging supergezond. Niet alleen voor fysieke doeleinden, maar vooral voor mentale.



Supplementen voor een betere slaap.


Wanneer het toch merkt dat je het lastig vindt om in slaap te komen kan ik je supplementen gebruiken.


Melatonine.

Dit supplement kan je kopen bij de supermarkt, drogist of apotheek. Ik raad je om minimaal 45 minuten voordat je wilt gaan slapen 3mg te nemen.


Magnesium.

Ook dit supplement is bijna overal verkrijgbaar en kan helpen om sneller in slaap te vallen.

Magnesium zit ook in normale voeding. Voornamelijk in noten en aardappelen. Mocht geen voldoende magnesium binnenkrijgen kun je dit aanvullen met een supplement.

De aanbevolen dosering is 400 mg per dag, maar deze dosering kan maagklachten als gevolg hebben voor sommige mensen. Als dat het geval is, kun je de dosering splitsen in 2x 200 mg per dag.


Valeriaan

De wortel van de valeriaan heeft een erg kalmerende werking. Veel mensen gebruiken het om hun zenuwen te bedwingen en te kalmeren, maar het heeft ook daadwerkelijk slaapverwekkende kwaliteiten. Je kunt experimenteren met een dosering van 500 mg, voordat je gaat slapen. Je kan dit mogelijk combineren met melatonine voor nog betere resultaten.



Kan je slaap inhalen wanneer je een paar dagen slecht geslapen hebt?


Ja dit kan! Helaas lukt dit de meeste mensen op werkdagen niet. Tussendoor slapen of power naps doen is een mogelijkheid, maar let er wel op dat je reguliere slaapritme niet verstoord raakt. Verstoort dit je ritme, dan kun je beter alleen ‘s nachts slapen. Het voordeel van slaap inhalen is dat je de slaapschuld verkleint, waardoor je totale slaaptekort verminderd wordt. Je wilt niet zoveel slapen dat dit compleet je ritme verstoord!


Raadpleeg een specialist!


Wanneer je nu denkt alles wat hierboven staat doe ik allemaal al, maar ik slaap nog steeds slecht! Dan raad ik je aan om contact op te nemen met je huisarts.




Samenvatting: Hoe herstel je je slaapkwaliteit? Alle tips op een rijtje.


Ritme en routine is het belangrijkste.

Ga iedere dag op hetzelfde tijdstip op bed en sta iedere dag op hetzelfde tijdstip op.


Geen blauw licht meer voor het slapen gaan.

Dus minimaal 30 minuten voordat je gaat slapen geen telefoon, tablet, laptop of televisie meer.


Let op met cafeïne.

Max 4 koppen koffie per dag. Probeer na 14.00 geen cafeïne meer te consumeren.


Alcohol is niet bevorderlijk voor je slaap.

Een slaapmutsje zal je helpen om sneller in slaap te vallen, maar de kwaliteit van je slaap gaat achteruit.


Zorg voor goede slaapomgeving.

Heb een goed matras, een kamertemperatuur van circa 18 graden, een pikdonkere kamer en een geluidloze omgeving.

Vermijd onnodige stress

Schrijf je gedachtes op papier. Doe ademhalingsoefeningen of mediteer.


Zorg voor een vast slaapritueel

Zet een slaapritueel timer. Neem een warme bad of douche. Lees een boek. Mediteer. Laat je masseren. Ga seksen of knuffelen.


Sport regelmatig

Probeer dit in de ochtend, middag of direct na je werk te doen. Niet vlak voor het slapen gaan.


Gebruik supplementen om je slaap te verbeteren.

Melatonine, magnesium of valeriaan.


Ga indien nodig naar een specialist



En als laatste...


Ondanks dat het optimaliseren van je slaap niet 1,2,3 gedaan is hoop ik dat je actie onderneemt. Je hoeft niet alle tips in één keer toe te passen. Dat gaat je nooit lukken. Kijk wat voor jou de grootste verandering ter weeg brengt en begin daarmee!


Ik hoop dat je wat aan deze blog hebt gehad en dat je de informatie in dit artikel kunt gebruiken bij het behalen van jouw droomlichaam.


Wanneer jij klaar bent voor duurzame veranderingen en het maar niet lukt om dit in je

eentje voor elkaar te krijgen, boek dan een vrijblijvend strategie gesprek in met mij.


In dit gesprek gaan we kijken waar je op dit moment bent, wat op dit moment je grootste obstakels zijn en waar je graag naar toe wilt.


Let op: dit is geen verkoopgesprek. Je verlaat het gesprek met een duidelijk actieplan. Als je nou wel of niet besluit om samen te werken met mij. Ik wil graag kijken wat er voor jou nodig is om uiteindelijk dat lichaam en energie te krijgen waarnaar je verlangt.



Coach Danny




114 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven

Waarom val je niet af?

Toen ik jaren mijn eerste afval poging deed raakte ik al heel snel geïrriteerd. Ik deed zo mijn best! Ik sportte bijna elke dag, ik at gezond en toch ging de weegschaal niet naar beneden. Ik vroeg mez

Comments


bottom of page