Wauw we zijn gewoon weer een jaar verder! Waarschijnlijk heb je als doel gesteld voor dit nieuwe jaar om eindelijk dat lichaam te krijgen waar je trost op kan zijn.
Uit onderzoek is gebleken dat ongeveer 80% van de mensen die goede voornemens hebben falen. Dit is vaak omdat men te veel tegelijk wil doen en het liefst zo snel mogelijk resultaat willen zien. Beloof me dat je het dit jaar rustig aan gaat doen en met kleine stapjes je doelen gaat behalen.
Ik hoor vaak coaches zeggen, waarom pas op 1 januari starten? Als je het echt wilt kan je toch op elk moment starten? Ik geef ze geen ongelijk. Maar 20% van de mensen slaagt er wel in de goede voornemers vast te houden. Ik wil dat jij ook bij die 20% gaat horen dit jaar. Hoe je dat voor elkaar gaat krijgen? Daar ga ik je bij helpen! Ik geef je 5 punten waar je op moet gaan focussen.
5 sleutels tot succes
1. Realistische verwachtingen stellen.
2. Heb een plan.
3. Maak een lijst van dingen die je gaat toevoegen ipv schrappen.
4. Maak een consistentie tracker.
5. Zoek een stok achter de deur.
Laten we gelijk beginnen met de eerste...
1. Realistische verwachtingen stellen
Eén van de grootste fout die ik mensen zie maken wanneer ze praten over hoe je afval voornemens kunt bereiken, is dat je geen realistische verwachtingen hebt.
Waarom zijn realistische verwachtingen belangrijk als het gaat om het bereiken van een doel en het zien van verandering? Laat me het je vertellen.
Laten we bij het onderwerp afvallen blijven.
Het is duidelijk dat je wilt afvallen als je dit artikel leest. Laten we zeggen dat je je afval reis begint en denkt dat je elke dag dat je wakker wordt, verwacht dat de weegschaal naar beneden gaat. Dat is je verwachting.
Dit gaat namelijk niet gebeuren. De weegschaal zal om zoveel redenen op en neer gaan schommelen. En wanneer op dag 3 je gewicht omhoog gaat, word je helemaal gek.
Je gaat ongelooflijk emotioneel en gefrustreerd raken. De eerste gedachte die in je opkomt is dat je iets verkeerd doet. Je gaat op zoek naar redenen waarom je zou moeten stoppen en uiteindelijk zal je stoppen. Allemaal omdat je verwachting was dat je elke dag zou moeten of zou afvallen.
Misschien heb je dit al meegemaakt, dus dit komt je misschien maar al te bekend voor.
Maar als je vanaf het begin realistische verwachtingen had gehad, wetende dat je gewicht zal fluctueren en dat dit normaal is, zou je niet op dag 3 gestopt zijn.
Je was er mentaal op voorbereid, waardoor je consistent kon blijven, je aan je plan kon houden en op de lange termijn vooruitgang kon zien.
Dit is een snel voorbeeld van waarom het hebben van realistische verwachtingen zo belangrijk is.
Ik ga dingen opsplitsen in twee categorieën voor verwachtingen: doelen en mentaliteit.
doelen
Je gaat in januari geen 10 kg verliezen. Je gaat in maart geen 30 kg verliezen. Sorry, het gaat niet gebeuren.
Niet omdat het niet kan, maar omdat dat niet gezond of duurzaam is. Je zult bijna niets moeten eten, uren aan cardio moeten doen en je leven moeten haten. Het is echt niet leuk.
Plus laten we zeggen dat je met 3 weken "slechts" 2,5 kg bent afgevallen, wat trouwens fantastische vooruitgang zou zijn.
Als je verwachtte 10 kg af te vallen, maar je bent slechts 2,5 kilo kwijt, dan raak je enorm gefrustreerd, ongemotiveerd en stop je opnieuw.
Allemaal omdat je dacht dat je in een maand 10 kg zou verliezen. Hou op. Het is niet slim en je maakt jezelf klaar voor mislukking.
Als je een gewichtsverliescijfer wilt om naar te streven, streef dan naar een gemiddeld gewichtsverlies van 250 gram tot 750 gram per week.
Let op: ik zeg gemiddeld. De ene week verlies je misschien 1 kg en de volgende misschien geen. Over een periode van twee weken is je gemiddelde gewichtsverlies nog steeds 500 gram per week, wat serieus fantastische vooruitgang is.
Maar belangrijker dan een doel voor gewichtsverlies per week of per maand is het hebben van een consistent doel. Dat zal je gewichtsverlies veel meer garanderen.
Hier vertel ik je later meer over.
Manier van denken
Een andere sleutel tot succes met je goede voornemens voor het nieuwe jaar is om eerst je mindset goed te krijgen.
Je gaat het nieuwe jaar in en daarom ben je super gemotiveerd om iets te veranderen. Dat is waarschijnlijk de reden waarom je dit artikel leest.
Maar wat gebeurt er over twee weken als je niet geslapen hebt omdat je kind je wakker hield, het op werk waanzinnig druk is en je alleen maar op de bank wilt liggen Netflixen en koekjes eten?
Je moet je realiseren dat je niet elke dag gemotiveerd zult zijn. Natuurlijk ben je dit nu, maar dit gevoel vervaagt en wordt elke dag getest.
Maar dat is niet erg. Dat betekent niet dat je iets verkeerd doet. Het betekent niet dat je lui of "ongemotiveerd" bent.
Het betekent gewoon dat je een mens bent. Ik ben niet elke dag gemotiveerd om op te staan en te sporten of goed te eten.
Ik was zelfs niet gemotiveerd om dit artikel te schrijven voordat ik het begon te schrijven.
Realiseer dat je niet elke dag gemotiveerd zult zijn en dat is oké. Je moet nog steeds doen wat je moet doen, ook als je er geen zin in hebt.
Nu je deze verwachting hebt, als er een dag komt dat je veel liever in bed blijft dan dat je gaat sporten of liever thuisbezorgd besteld in plaats van te koken omdat je niet gemotiveerd bent om je aan je plan te houden, zal je je herinneren dat je dit hebt gelezen.
Je zult weten dat het oké is om ongemotiveerd te zijn en daar is niets mis mee. Wat er mis is, is dat je niet doet wat je zou moeten doen, alleen maar omdat je niet gemotiveerd bent om het te doen.
Je kunt je acties niet door je emoties laten afhangen. Blijf doorzetten, ook als je dat niet wilt en zo creëer je verandering.
2. Heb een plan
Bedankt Danny, je bent een echt genie. Heb een plan? Serieus?
Luister. Ik kan je niet vertellen hoeveel mensen regelmatig me een bericht sturen op sociaal media: "Ik wil 15 kg afvallen!".
Mijn reactie is: "Geweldig! Hoe ga je dat doen?!".
Ik zou 8/10 keer zeggen dat ze geen idee hebben hoe ze dit doel zullen bereiken, ze hebben gewoon het doel.
De meeste mensen komen nooit voorbij het doelgedeelte of hebben zelfs geen idee wat ze zouden willen bereiken. Op zich is tegen je zelf zeggen dat je voor een nieuwe voornemens gaat niet het moeilijkste. Maar je er echt aan houden kunnen de meeste mensen niet. Dit komt omdat ze meestal geen plan hebben.
Want…
Hoeveel calorieën ga je eten?
Wat ga je doen met training en beweging en hoe ziet dat eruit?
Naar wie ga je als je vragen hebt tijdens je plan?
Ik gebruik dit altijd bij mijn online coaching klanten en dat is de metafoor van het pellen van de ui.
Een van mijn klanten zegt bijvoorbeeld "Ik wil mijn stappendoel verhogen!".
Mijn antwoord: Top, lijkt me helemaal goed. Hoe ga je dit doen?
Het doel hebben om het aantal stappen te verhogen is geweldig, maar hoe bereik je dat doel?
We nemen "Ik moet mijn stappendoel verhogen" naar "om 6 uur voor het werk aan neem ik mijn hond mee voor een wandeling van 5 minuten, om 12:15 uur nadat ik mijn lunch heb gegeten, zal ik een wandeling maken van 30 minuten, en als laatste zal ik na het eten nog een klein rondje van 10 minuten wandelen.”.
Dat is nu het hebben van een plan. Zo ga je 100x eerder je nieuwe voornemens halen!
Er is iets belangrijks dat ik wil aanstippen, zodat je het niet mist.
Kleine, haalbare doelen stellen
In het bovenstaande plan zag je hoe ik één van mijn klanten zou meenemen door een plan voor hun doelen te maken.
Zoals je ziet heb ik niet verteld "je moet elke dag anderhalf uur op de loopband".
Ten eerste, wat als ze geen loopband hebben? Wat als ze 15 minuten van de sportschool wonen om bij een loopband te komen? Die sessie van anderhalf uur werd net een sessie van twee uur inclusief rijtijd.
Dat is niet eenvoudig te realiseren en dat is ook niet iets waar je lang consistent mee kunt blijven.
Toch is het maken van een wandeling van 5 minuten in de ochtend meestal redelijk haalbaar en iets dat je voor een lange tijd kunt volhouden, toch?
Een wandeling van 30 minuten maken tijdens de lunch is normaal gesproken redelijk haalbaar (het hoeft niet exact 30 minuten te zijn, het kan 15 minuten zijn).
Lekker een klein blokje wandelen na het avond eten is voor de meeste mensen ook prima te doen.
Het punt is dat we kleine, haalbare doelen stellen in ons plan.
Als je je doelen wilt bereiken, moet je kleine en haalbare doelen stellen. Dit zorgt voor consistentie en momentum.
Ik heb liever dat je 7 dagen per week 5 minuten wandelt dan een dag per week 35 minuten.
Waarom? Het is hoe dan ook dezelfde tijd toch?
Ja, maar door 7 dagen per week iets "kleiners" te doen, bouw je meer consistentie en gewoontes op dan één keer per week iets te doen.
Te veel mensen proberen 7 dagen per week te trainen of alle suiker uit hun dieet te schrappen en stoppen al redelijk snel omdat het niet vol te houden is. Eerlijk, het is dom.
Het maakt je niet klaar voor succes.
Focus op het maken en behalen van kleinere haalbare doelen in je plan en doe dat met 90% consistentie. Kijk naar de resultaten die je ziet.
3. Maak een lijst van dingen die je gaat toevoegen in plaats van schrappen.
Als je googelt op "hoe je je goede afval voornemens kunt bereiken is de eerste link die verschijnt, iemand die je vertelt een lijst te maken van de dingen die je wilt verwijderen of niet meer mag of gaat eten.
Als je eenmaal begint met het maken van een lijst van het producten dat je "niet" meer mag hebben of dingen die je "niet meer kunt doen", ben je al verloren.
Wij zijn mensen. Op het moment dat iets "verboden" wordt of we het niet kunnen hebben, beginnen we het automatisch nog veel meer te willen.
Het is alsof je je kind vertelt dat hij niets in de winkel mag aanraken, ze meteen alles beginnen aan te raken.
Daarom is het maken van een lijst van de dingen die je wilt schrappen, jezelf al voorbereiden op mislukking.
Op deze manier win je niet.
Wat kunt je in plaats daarvan doen?
Nou, precies het tegenovergestelde, maak een lijst van wat je juist gaat toevoegen in plaats van schrappen.
Wanneer je dingen begint weg te snijden, ben je al in een beperkingsmindset.
Niemand voelt zich graag beperkt.
In plaats daarvan, wanneer je dingen toevoegt, ga je in een overvloed-mindset. Daar houden wij mensen van.
Stel dat je 's avonds geen snoep meer wilt eten.
In plaats van te zeggen dat je geen snoep meer gaat eten, begin je te zeggen dat je 's avonds 2 porties groenten bij het avond eten gaat eten (let trouwens op het kleine en haalbare doel).
Wanneer je twee grote porties van bijvoorbeeld spinazie, broccoli, asperges of een salade neemt, kan ik je vrijwel garanderen dat je 's avonds geen trek meer hebt in snoep.
Als je dan nog steeds snoep eet, is dat ook goed, want ze zijn niet verboden en je hebt ze niet geschrapt, je hebt er gewoon iets anders aan toegevoegd.
Door het proces van het toevoegen van groenten zal het je automatisch dwingen om 's nachts minder snoep te eten.
Als je wilt stoppen met snacken tijdens het werk, voeg dan een eiwitshake of magere kwark + fruit toe tijdens de lunch.
Het eiwit zal je vullen en ervoor zorgen dat je minder eet. Nogmaals, niet omdat je tussendoortjes hebt weggelaten, maar omdat je de eiwitshake hebt toegevoegd.
Wanneer je focust op producten toevoegen die bijdragen aan je doelstelling zal je merken dat je automatisch dingen zoals snoepen en snaaien minder gaat doen.
4. Maak een consistentie tracker
Ik had het eerder over het stellen van een doel voor afvallen per week of per maand en dat dit niet echt de meest optimale manier was om dit aan te pakken.
Ik ga je uitleggen waarom.
Je hebt geen controle over de weegschaal. De weegschaal zal fluctueren, soms zelfs als je alles perfect doet, zal het niet naar beneden gaan, het zal omhooggaan als je meer zout hebt gegeten en door vele andere redenen.
Waar heb je wel invloed op? Je acties. Hoe consistent je bent met je plan.
Wanneer je focust op de dagelijkse acties waar je invloed hebt kan ik je garanderen dat je consistenter kan blijven met je plan en vervolgens ga je hiermee veel betere resultaten zien!
Het maken van een consistentie tracker:
Wat je doet is een maand kalender halen of je typt op google monthly habit tracker en je ziet er duizenden voorbijkomen. Print deze vervolgens uit en leg hem op een plekje waar je dagelijks komt (op je nachtkastje bijvoorbeeld).
Wat je doet is het volgende: zet hier de dagelijkse acties neer die je moet doen om resultaat te behalen. Een goed voorbeeld is bijvoorbeeld je caloriedoel, eiwitdoel, stappen doel, water doel, fruit doel, groente doel.
Wanneer je een stappen doel hebt gezet van 5000 stappen en je behaald de 5000 stappen, dan zet je een V neer. Haal je dit niet? Dan zet je een X neer.
Dit houd je verantwoordelijk.
Hoe meer vinkjes je ziet staan, hoe meer zelfvertrouwen je krijgt dat je dit kunt. En wanneer je 80% van de tijd alleen maar vinkjes ziet staan, dan kan ik je verzekeren dat je resultaat hebt behaald.
Maar als je aan het einde van de maand veel X staan. Dan hoef je ook niet teleurgesteld te zijn als je geen resultaat behaald. Of het plan was niet haalbaar voor je of je hebt er stiekem gewoon met de pet naar gegooid.
5. Zoek een stok achter de deur
Het is niet verassend wanneer je verantwoording aflegt aan iemand anders dan jezelf, dit nog veel meer succes garandeert.
Een van de dingen die ik het leukst vind aan coach zijn, is dat ik die verantwoordelijkheid voor mensen kan zijn.
Ik heb gezien wanneer mensen verantwoordelijk gehouden worden, contact met iemand kan opnemen als ze vragen hebben of even niet de motivatie hebben iemands leven letterlijk kan veranderen.
Het is een stuk makkelijker om misschien hier en daar een paar happen te eten die je niet bijhoudt omdat niemand het toch zal weten.
Het is een stuk makkelijker om hier en daar een set of training over te slaan als niemand anders het zal weten behalve jij.
Het is een ander spel wanneer iemand anders bij je doelen betrokken is.
Niet alleen betrokken, maar geïnvesteerd.
Als ik mijn klanten coach geef ik gigantische veel om ze.
Het kan me schelen of ze slagen of niet. Ik ben geïnteresseerd in wat ze die dag aten of hoe hun training verliep, dus ik ben hun grootste cheerleader.
Niet alleen om ze aan te moedigen, maar omdat ik echt van deze fitnesswereld hou en mensen zie die hun leven veranderen.
Als je zo iemand in je hoek hebt, kan en maakt het een wereld van verschil om er te zijn voor ondersteuning, begeleiding en vragen die je hebt.
Moet het nu ik zijn of een coach? Nee dat hoeft niet. Ik ben een beetje bevooroordeeld omdat ik de levens van mensen elke dag zie veranderen, dus ik ga natuurlijk zeggen huur een coach in, maar verantwoordelijkheid kan overal vandaan komen.
Het kan zijn van een groep mensen in de sportschool, je beste vriend, je post op sociale media.
Er zijn veel vormen van verantwoordelijkheid, maar het feit blijft dat externe verantwoordelijkheid de lijm is die fitnessdoelen bij elkaar houdt.
Vind jezelf een vorm van verantwoordelijkheid en kijk hoe het een gamechanger voor jou kan zijn.
Als je wilt onderzoeken om met mij samen te werken, link ik HIER mijn online agenda waar je een gratis zoom gesprek met mij kan inplannen. Voel je vrij om een afspraak te maken, zodat we kunnen kijken of we een goede match kunnen zijn.
Als laatste...
Ik hoopte echt dat dit artikel je heeft geholpen om meer vertrouwen te krijgen in hoe je je voornemens om af te vallen voor het nieuwe jaar kunt bereiken.
Dit artikel was niet alleen bedoeld om je bruikbare dingen te geven die je leuk kunt vinden om een consistentie tracker te maken of om kleine en haalbare doelen te stellen.
Het was ook om ervoor te zorgen dat je de juiste mentaliteit hebt om deze reis aan te gaan, want dit is net zo goed een mentaal als een fysiek spel.
Ik ben enthousiast voor je omdat ik weet dat je nu de tools in je gereedschapskist hebt om je doelen te halen.
Als je hulp van mij nodig hebt, aarzel dan niet om me een e-mail te sturen op
Info@itsyouagainstyou.nl
Maak er een fantastisch jaar van!
Coach Danny
Opmerkingen